A forma mais simples de montar um prato equilibrado é dividir o espaço, não fazer conta. Metade do prato com vegetais e salada, um quarto com proteína e um quarto com carboidrato. Funciona no almoço, funciona no jantar, e não precisa de balança nem de aplicativo.
No dia a dia brasileiro isso fica fácil de visualizar: arroz e feijão contam como carboidrato e proteína ao mesmo tempo, então a régua muda um pouco, o que não pode faltar é o vegetal, que costuma ser o primeiro a sumir do prato quando a semana aperta. Uma salada crua, um legume refogado, uma sopa de legumes já resolve essa parte.
No jantar, a lógica é a mesma, só que o prato tende a ficar mais leve: menos carboidrato, mais vegetal, e uma proteína que não pese para dormir. Se o almoço já foi generoso, o jantar pode ser simples: um ovo, uma sopa, uma salada com grãos.
Não existe prato perfeito todos os dias, e não precisa existir. O que ajuda de verdade é ter essa divisão na cabeça quando você serve o prato: metade vegetal, um quarto proteína, um quarto carboidrato. Comece hoje no jantar, é a refeição mais fácil de ajustar sem virar a rotina da casa de cabeça para baixo.
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